Еще до пандемии коронавируса и экономического кризиса психиатры подсчитали: больше 70% жителей планеты живут в состоянии хронического разрушительного стресса.

Люди ищут способ избавиться от постоянного напряжения. Самый популярный – прятаться от стресса в зависимость и вредные привычки. И в ситуации карантина этот вопрос актуален, как никогда.

В психологии даже появилось понятие Homo addictus – человек зависимый. И сформировалась новая наука – аддиктология, которая изучает механизмы формирования зависимостей.

По сути зависимость — это «уход» от реальности, которая не устраивает.

Бывают и экзотические, редкие зависимости. Например, азарт от воровства в магазинах. Или измена мужу/жене, даже если у вас отличный брак.

Есть зависимости, которые считают «позитивными»:

• работа
• спорт
• карьера
• поглощение информации

К сожалению, это тоже может стать зависимостью, которая способна разрушить жизнь человека.

Как формируется склонность к зависимостям

Например, азартные игры. Картежник садится играть, ставит на кон свои деньги и думает, что сейчас выиграет большую сумму – все его проблемы исчезнут. Пока идет игра, в эти несколько минут его плохое самочувствие становится хорошим.

Но скоро проигрывает, и все опять становится плохо. Однако человек с зависимостью будет снова и снова, хоть ненадолго, пытаться получить то, что облегчает его страдания.

Психологи утверждают, что склонность к зависимостям формируется в детстве.

По сути, у всех этих причин есть общий корень – неудовлетворенные потребности в детстве (в безусловной любви, полном принятии, самовыражении, эмоциональном общении, понимании).

Со временем, взрослея, человек может уходить во вредные привычки и зависимости, чтобы вернуть себе ощущение любви, комфорта, безопасности, спокойствия.
При этом он не понимает и не проживает свои чувства, а это вызывает в свою очередь очень высокое внутреннее напряжение и невозможность удовлетворить свои потребности здоровыми способами.

Мэрилин Монро говорила: «Я чувствую себя хорошо, только когда занимаюсь сексом. Иначе я ничего не чувствую». Она искала общения с многими мужчинами. Монро была сиротой, была лишена общения в раннем детстве.

У многих художников, музыкантов, кинозвезд есть зависимости. Это хрупкие люди, которым в детстве часто не хватало общения. Возможно, не было матери или отца, и они пытаются общаться с аудиторией, своими зрителями и слушателями.

Но это не помогает.

Сегодня мы живем в мире, в котором становится все меньше живого общения. Особенно это проявляется во время карантина. Мы работаем дома, заказываем доставку, часто даже не знаем своих соседей. Поэтому сейчас многие люди с головой уходят в зависимости и страдают от переедания.

7 шагов для избавления от зависимостей

1. Признайте, что у вас есть зависимость

Например, вы не сможете бросить курить, если не признаете курение проблемой. Пока будете считать, что выкуривать 5 сигарет в день – это «ничего такого».

Или так и останетесь зависимы от кофеина, если будете верить, что не можете проснуться без кофе.

Поэтому для начала признайте, что зависимость есть. И смиритесь, что избавление от нее сделает вашу жизнь немного сложнее. Но ненадолго.

2. Напишите список, зачем побеждаете зависимость

Если у вас возникнет соблазн сорваться и всё бросить, список напомнит – зачем вы это делаете. Это и «напоминалка», и мотиватор.

Продолжим пример с курением.

Посмотрите на этот список причин и подумайте: действительно ли это важно для вас? Будет ли это мотивировать вас отказаться от зависимости?

Может быть, вы привыкли выходить на перекур и спокойно думать несколько минут в одиночестве? Подумайте о важных причинах, почему у вас есть нынешняя зависимость.

Докапывайтесь до глубоких причин, которые дадут мотивацию отказаться от зависимости.

3. Выберите стратегию

Есть 2 основных варианта.

Вариант 1. Отказаться сразу – здесь и сейчас. Принять решение: всё, с этой минуты я больше не курю. Не ем сладкого. Не захожу в соцсети после 19:00.

В таком случае вы должны быть готовы, что какое-то время будет очень плохо. Но недолго. Время зависит от вашей психики и физиологии, а также от того, насколько сильно въелась зависимость.

Вариант 2. Отказываться шаг за шагом – постепенно. Уменьшать количество сигарет или выпитых чашек кофе – на 1-2 в день.

В этом случае вам будет гораздо легче – психически и физиологически, – но процесс затянется. При этом вам придется постоянно испытывать силу воли, отказываться от соблазна все бросить.

Выберите вариант, который вам ближе.

4. Подготовьтесь к отказу от зависимости

• Вы привыкли выходить на перекур? Подумайте, на что полезное будете тратить освободившееся время.
• Друзья или коллеги обычно зовут покурить? Решите, что будете им отвечать.
• Закуриваете после бокала вина? Обдумайте новую модель поведения.

И очень важно: уберите все соблазны подальше. Выбросите сигареты, не держите дома кофе, не покупайте пирожные.

5. Не впадайте в иллюзию, что все будет просто

Часто люди недооценивают избавление от зависимости. Считают, что они сильные, могут легко бросить. Но это ловушка.

Помните, что когда вы отказываетесь от каких-то веществ, на их стороне и физиологическое, и психологическое привыкание. Например, сигареты помогают расслабиться, а кофеин бодрит.

6. Определите срок на борьбу

Изучите опыт других людей и решите для себя: сколько вы выделяете на то, чтобы полностью чего-то отказаться. Например, при отказе от курения рекомендуется не курить минимум год. От кофеина – не употреблять его 2-3 месяца.

7. Действуйте

Попросту говоря, на этом этапе вы берете и отказываетесь от зависимости.

Регулярно смотрите в свой список из пункта 2, чтобы напоминать себе, зачем вы это делаете. Хвалите, подбадривайте себя за успехи и награждайте чем-нибудь приятным и обязательно полезным. Не нужно менять одну зависимость на другую.

Можно придумать себе план вознаграждений. Например:

• 1 неделя без сигарет – сеанс массажа
• 2 недели без сигарет – новый гаджет
• 3 недели без сигарет – 2 дня отпуска

И так далее.

Выбирайте то, что будет вас мотивировать и чего вам действительно хочется.

Отношения с едой: как прекратить переедать

Звучит безумно, но наш организм хочет, чтобы мы объедались сладким.

Если бы вы 500 лет назад нашли манго, то не сказали бы «ой, тут так много фруктозы, я съем только маленький кусочек».

Вы бы сказали: «О боже, манго. Такая возможность выпадает нечасто, я съем все». С эволюционной точки зрения это отличная идея.

А на следующий день, когда проснетесь, опять искали бы манго и ели их один за другим. Это была очень полезная тактика выживания 500 лет назад.

Но сейчас, когда вы просыпаетесь с мыслью «в холодильнике у меня лежит килограмм мороженого, и он зовет меня, чтобы я его съел», — это не приносит пользы.

Проблема в том, что мы до сих пор запрограммированы до ужаса бояться голода. 500 лет назад голод был самой популярной причиной смерти. От голода умирали чаще, чем от болезней.

Когда мы чувствуем голод, мозг паникует: «мне это не нравится, я боюсь, я могу умереть». Мы начинаем загружаться конфетами, чипсами, сладкой газировкой. В общем, всем, что попадает под руку.

Главное для мозга – срочно победить голод.

Вот почему не работают диеты: красные, зеленые, светофорные, безуглеводные, углеводные, безжировые, жировые… Они не помогают, а только вредят психике.

Но что делать? Покориться и идти есть сладости?

Нет. Нужно дать своему мозгу новую осознанную программу действий. Например:

• Я выбираю быть здоровым
• Я принимаю решение любить фрукты и салат
• Я равнодушен к сладкому (противоположность любви – не ненависть, а безразличие, отсутствие интереса)

Посмотрите на дело так. Веганы питаются растительной пищей, ни к чему себя не принуждая. Веган не просыпается однажды утром со словами «все, с сегодняшнего дня прекращаю думать о беконе». У них в сознании есть четкий принцип: «я не ем то, у чего есть лицо. Я не ем то, что когда-то было живым».

Индусы, например, видят в корове не аппетитную говядину, а священное животное. Или иудеи, глядя на сало или бекон, видят не вкусное блюдо, а грязное животное.

Все это – примеры убеждений.

Чтобы победить переедание – нужно иметь правильные убеждения и установки. Так, чтобы при взгляде на торты думать не «ох, как аппетитно», а «это просто сахар, моему телу это не нравится».

Также полезно разумно себя ограничивать:

• Не ходите в кафе и рестораны, где можно наесться до отвала
• Отказались от алкоголя – не держите дома бар с напитками
• Бросили курить – не покупайте пачку, «просто чтобы была»

Если у вас в холодильнике лежит торт, то вопрос не в том, съедите вы его или нет. Вопрос в том, КОГДА вы его съедите.

Практическое упражнение. Найдите и устраните причину переедания

Переедание – это эмоциональная проблема. Вы переедаете из-за чувств:

• У меня был тяжелый день, мне нужна большая пачка чипсов
• Мы поссорились, и мне хочется шоколада
• Я должен разобраться со всеми налогами, вот бы сейчас съесть бургер с картошкой фри

Важно понять, почему именно вы передаете. И тогда сможете изменить ситуацию.

Ответьте себе на вопросы:

Чего я хочу?
На чем я настаиваю?
Что я выбираю для себя?

Если ваш выбор – идеальное тело, то почему вы постоянно повторяете один и тот же шаблон, который не делает вас счастливым?

Практическое упражнение. Измените пищевые привычки

Возможно, когда вы чувствуете легкий голод, сразу вспоминаете, что в холодильнике лежит курица. И надо ее срочно съесть. Или видите, что продают пирожки и чебуреки, сразу покупаете и едите.

Измените ситуацию. Примите убеждение: «Еда доступна всегда. Ее в избытке. Страх голодной смерти – устаревший механизм». Осознанное поведение в корне изменит ваши отношения с едой.

Еще очень хорошо всегда иметь в сумке или кармане пакетик орехов или сухофруктов. Например, изюма, миндаля или фундука – на случай очень сильного голода. Так вы успокоите свой тревожащийся из-за голода мозг.

P.S. Наши результаты — это зеркальное отображение нашего внутреннего образа себя, наших мыслей и наших убеждений.
Сейчас перед вами чек-лист для выявления и устранения убеждений, которые блокируют результаты, которые вы хотите.
В этом чек-листе вы получите простую проверенную стратегию, как легко убрать из головы убеждения, которые уничтожают ваше успешное будущее.
Кликнуть и забрать чек-лист «103 убеждения» сейчас, пока это бесплатно.