«Устал – отложи в сторону работу, пойди прогуляйся и ложись спать пораньше. Будешь как огурчик…» Так выглядят классические советы для борьбы с усталостью. Но если бы все было так просто, этого поста бы не было.

Хроническая усталость – беда современного человека. Но как понять, что не просто устал после тяжелого дня, а пора решать серьезную проблему?

Есть верные признаки хронической усталости:

• Вялость и сонливость в течение дня, даже когда хорошо выспался
• Потеря концентрации при выполнении задачи, которая требует усилий. Даже самые простые занятия могут казаться невыполнимыми
• Апатия и склонность к частым депрессиям
• Частые вспышки злости и агрессии даже по мелким поводам
• Уныние, потеря чувства юмора
• Повышенная тревожность

Если вы находите у себя эти симптомы – пора срочно действовать. Находить и убирать причины хронической усталости.

Известная журналистка, блогер и специалист по здоровому образу жизни Линда Мэлоун (Linda Melone) проанализировала данные научных исследований и собрала 14 причин, по которым вы можете чувствовать постоянную усталость.

Причина №1. Пропуск тренировок

Это не работает. Ученые из University of Georgia провели исследование. Отобрали добровольцев, которые включили в свой график регулярные тренировки – 3 раза в неделю как минимум по 20 минут. Через 6 недель ученые замерили результат: у всех участников увеличился уровень энергии и уменьшилось чувство усталости.

Дело в том, что во время физической нагрузки вы укрепляете сердечно-сосудистую систему, благодаря чему в организм поступает больше кислорода и питательных веществ клеткам. Поэтому в следующий раз, почувствовав усталость, не ложитесь на диван. Выходите на пробежку или идите в спортзал.

Причина №2. Недостаточное питье воды

Даже небольшое обезвоживание, составляющее 2% от нормального уровня жидкости в организме, может вызывать резкий упадок сил. Об этом говорит диетолог Texas Health Ben Hogan Sports Medicine Эми Гудсон (Amy Goodson).

Обезвоживание делает кровь гуще, повышает нагрузку на сердце и снижает скорость доставки кислорода и питательных веществ внутренним органам.

Чтобы рассчитать вашу потребность в жидкости, возьмите ваш вес в килограммах и умножьте на 32. Полученная цифра – это количество миллилитров, которое Гудсон советует выпивать в день.

Причина №3. Недостаток железа в организме

Недостаток железа снижает способность сосредоточиться и вызывает чувство вялости и слабости.

«Вы ощущаете усталость, потому что ваши клетки и мышцы получают меньше кислорода,» – объясняет Эми Гудсон.

Чтобы восполнить дефицит железа, включите в рацион постную говядину (если вы мясоед), фасоль, тофу, шпинат, яйца (в том числе желтки), салатные листья и орехи – кешью, фисташки и арахис.

Совмещайте богатую железом еду с продуктами с высоким содержанием витамина С. Этот витамин способствует усвоению железа. Нехватка железа может быть сигналом более серьезных заболеваний, поэтому стоит обратиться к специалисту.

Причина №4. Перфекционизм

Невозможно все сделать идеально, это признают даже сами перфекционисты. Но все равно пытаются. Такой подход заставляет работать больше и усерднее, чем это необходимо, считает профессор New York University School of Medicine Айрин Левайн (Irene S. Levine).

«Вы ставите перед собой цели, которые настолько трудновыполнимы, что в результате вы не ощущаете никакого удовлетворения,» – поясняет Левайн.

Профессор советует всегда ставить временные рамки. Четко определять, сколько времени вы посвятите работе над задачей. И придерживаться рамок.

Причина №5. Излишнее преувеличение (делаете из мухи слона)

Вы паникуете, что вас могут уволить, потому что пропустили звонок от начальника? Или боитесь ездить на велосипеде из-за того, что когда-то с него упали? Значит, вы склонны к преувеличению.

Такие страхи истощают вас, пожирают энергию, говорит профессор Левайн.

Она дает совет. В следующий раз, когда начнете волноваться, спросите себя: насколько рисуемый вами ход развития событий реалистичен? Также с проблемой помогают справиться прогулки на свежем воздухе, медитация и общение с близкими, с которыми вы можете поделиться своими опасениями.

Причина №6. Пропуск завтрака

Еда – это топливо для тела. Когда вы спите, внутренние органы продолжают работать. Именно поэтому критически важно получить утренний заряд энергии, съев полезный завтрак. Иначе будете чувствовать вялость.

«Завтрак, как стартер, запускает процесс метаболизма в организме,» – объясняет Эми Гудсон.

Она рекомендует выбирать еду, содержащую клетчатку, протеины и полезные ненасыщенные жиры. Например, овсяные хлопья с медом и ложкой арахисового масла, фруктовый смузи или тост из хлеба из цельных сортов пшеницы с греческим йогуртом.

Причина №7. Фастфуд

Типичный фастфуд содержит много сахаров и вредных насыщенных жиров. Такая еда имеет высокий гликемический индекс и резко повышает уровень сахара в крови: сильный всплеск приводит затем к такому же сильному падению, что вызывает чувство усталости.

Эми Гудсон советует поддерживать баланс уровня сахара в крови, для этого с каждым приемом пищи нужно получать достаточно протеинов и сложных углеводов.

Отличным выбором могут стать запеченная курица с коричневым рисом или семга со сладким картофелем.

Причина №8. Неумение говорить «нет»

Помогая другим, мы часто сами испытываем подъем сил. Но во всем нужно знать меру. Совсем необязательно на любую просьбу отвечать «да», нужно всегда оценивать потраченные на одолжение силы и время.

Психолог Cleveland Clinic Сьюзан Альберс (Susan Albers) рекомендует тренироваться в одиночестве перед зеркалом. Вначале представлять ситуацию, в которой вас о чем-то попросили, а затем вслух (громко, но спокойно) говорить «нет».

«Когда вы будете слышать, как вы говорите „нет“, вам будет легче это сказать при реальных обстоятельствах», – поясняет Альберс.

Причина №9. Постоянный беспорядок на столе

Ученые из университета Принстона (Princeton University) провели исследование на тему продуктивности. Они выяснили, что беспорядок на рабочем столе мешает сосредоточиться и сфокусироваться.

«В конце дня убедитесь, что ваш стол остался более или менее организованным, и вещи лежат на своих местах, – советует психолог М. Ломбардо (M. Lombardo). – Это поможет вам легче приступить к работе на следующее утро».

Если ваше рабочее место требует серьезного разбора завалов, действуйте пошагово: сначала пересмотрите вещи на самом столе, затем по очереди в каждом из ящиков тумбочки, пока не приведете все в порядок.

Причина №10. Работа во время отпуска

Проверка рабочей почты у бассейна или общение с подрядчиками во время экскурсии – плохой способ отдохнуть и восстановить силы во время отпуска. Дайте себе возможность выгрузить все из головы, и тогда сможете вернуться к работе полными сил.

«Если вы дадите себе перерыв, это повысит вашу продуктивность и эффективность работы по возвращении к делам,» – говорит М. Ломбардо.

Причина №11. Один-два бокала вина перед сном

Пара бокалов вина перед сном кажутся неплохим способом избавиться от стресса, накопившегося в течение дня. Алкоголь действительно угнетает центральную нервную систему, давая седативный успокоительный эффект, объясняет доктор Алан Тоуфайт (Allen Towfigh) из New York Neurology & Sleep Medicine.

«Однако при этом алкоголь мешает крепкому сну,» – говорит Тоуфайт.

Повышая уровень адреналина, алкоголь оказывает обратное действие на метаболизм, поэтому вы, скорее всего, проснетесь среди ночи. Доктор Тоуфайт советует употреблять алкогольные напитки не позднее чем за 3-4 часа до того, как планируете ложиться спать.

Причина №12. Гаджеты перед сном

Экраны ноутбука, смартфона или планшета создают синее излучение. Оно нарушает естественные биоритмы организма, влияет на нормальную выработку мелатонина – гормона, который помогает регулировать время сна и бодрствования.

Чувствительность к синему излучению индивидуальна, но доктор Тоуфайт советует ограничить использование компьютера и мобильного телефона за 1-2 часа до сна.

Если избежать работы за компьютером перед сном все же не получается, постарайтесь находиться от экрана на расстоянии не менее 35 сантиметров, говорит Тоуфайт.

Причина №13. Слишком много кофеина

В привычке начинать день с чашки кофе нет ничего плохого: некоторые исследователи даже полагают, что потребление до 3 чашек кофе в день может быть полезным для здоровья.

Но постоянное «подбадривание» себя кофеином нарушает естественные биоритмы организма, объясняет Тоуфайт. Кофеин блокирует аденозин, при накоплении которого в клетках мы начинаем испытывать сонливость.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Clinical Sleep Medicine, потребление кофеина даже за 6 часов до сна влияет на его качество и продолжительность, поэтому во второй половине дня кофе лучше не пить.

Причина №14. Поздний отход ко сну в выходные

Любители оторваться в выходные попадают в замкнутый круг. Тусовка допоздна в пятницу вечером – поздний подъем в субботу. Вечеринка в субботу – «отсыпание» в воскресенье. Такой режим приведет к тому, что в воскресенье вечером вы не сможете уснуть и начинаете неделю уставшими, рассказывает доктор Тоуфайт.

Постарайтесь просыпаться в выходные примерно в то же время, во сколько обычно встаете в будни. А в течение дня поспите 20 минут.

«Этого времени будет достаточно, чтобы организм восстановился, при этом вы не успеете перейти к фазе глубокого сна, пробуждаясь после которой вы можете чувствовать себя еще более утомленными,» – советует Тоуфайт.

Как быстро повысить уровень энергии, если чувствуете, что батарейка на нуле?

Ученые сходятся во мнении, что каждый человек уникален, для каждого нужен индивидуальный набор советов и рецептов для повышения уровня энергии. Но есть «золотая пятерка»:

Здоровое питание

Питайтесь часто, но небольшими порциями. Отдавайте предпочтение кашам, свежим овощам и фруктам, морской рыбе.

Сон

Старайтесь спать не меньше 7 и не больше 9 часов в сутки. Перед сном не работайте, не смотрите кино и сериалы.

Больше о правилах здорового сна и что делать если замучили бессонница

Спорт

Выбирайте вид спорта, который вам нравится. Не заставляйте себя бегать, если любите плавание.

Прогулки

Поступающий в организм кислород помогает ускорить обменные процессы, наполняет энергией. В идеале – устраивайте ежедневные прогулки на природе, в лесу или в парке. Гуляйте не менее 30-40 минут.

Медитация

Это один из лучших способов познать свое тело, привести в порядок мысли и напитаться энергией.

Еще один полезный совет – избегайте энергетических вампиров. Это люди, привыкшие получать недостающие ресурсы от других. Важно научится выделять таких людей и сводить общение с ними до минимума. В нашем посте мы подробно разбирали типы энергетических вампиров и способы, как от них защититься.

Также можно использовать упражнения для восстановления энергии. Почти все они взяты из йоги, поскольку она считается лучшим средством регулировки энергетических потоков.

Упражнение 1. Дыхание «треугольник»

Сделайте вдох, задержите дыхание на несколько секунд и спокойно выдохните. Постепенно увеличивайте время задержки дыхания, но следите, чтобы это не причиняло дискомфорта.

Упражнение 2. Дыхательное упражнение Бхастрика

Сделайте глубокий вдох и резкий выдох. После вдохните, как вы дышите обычно. И снова резко выдохните. Чередуйте эти действия, всего нужно выполнить 30 вдохов-выдохов.

После наберите максимальное количество воздуха через нос и задержите дыхание так долго, как сможете. Выдыхать после этого нужно очень медленно.

Упражнение 3. Представьте спокойный и солнечный день

Поднимите руку и заставьте почувствовать себя, как солнце опускается в вашу ладонь. Сосредоточьте внимание на ощущении тепла и ласки от солнечных лучей. Она становится жидкой, а после снова поднимается в небо.

Уделите этому упражнению не меньше минуты.

Упражнение 4. Закройте глаза и представьте, что вы стоите босиком на прохладной земле

Из нее выходят потоки силы, которые по вашим ногам поднимаются и наполняют все тело. Оно начинает светится.

Закрепите эту картинку в воображении и побудьте в таком состоянии как можно дольше.

P.S. Когда вы уберете основные источники утечки энергии, появятся силы на новые достижения и действия.

За 8 лет мы проверили множество действий на 19 004 бизнесах, а затем вывели 12 ежедневных действий, которые твердо дают 10Х результаты каждый месяц, квартал и год.

Это настоящее ракетное топливо для любого уровня бизнеса в любой нише.

Именно эти 12 действий мы собрали в одном чек-листе.

Скачайте его сейчас бесплатно и начните выполнять эти простые действия каждый день в течение 60 минут, чтобы сделать прорыв в бизнесе в следующие 45-67 дней: Забрать чек-лист бесплатно тут