5-шаговый чек-лист уничтожения прокрастинации | GoldCoach

чек-лист: как избавиться от прокрастинации и завершать все дела вовремя (10 простых шагов)

Поделиться:

Михаил пришел в кафе, чтобы поработать. 3 месяца назад он начал создавать бизнес. Он знает, чтобы продавать не от случая к случаю, нужно прописать аватар клиента.

Михаил покупает кофе, открывает ноутбук и… сразу проверяет почту: а вдруг там заказ? Ковыряется в коде сайта, который, правда, пока никто не посещает. Затем смотрит очередное видео по маркетингу. Потом одну серию сериальчика — а что? он про миллионеров. Снова проверяет почту — но там ничего не поменялось. Проверяет мессенджеры. Немного читает ленту Facebook.

Потом его начинает грызть совесть, что аватар сам себя почему-то не пишет. Но тут раздается спасительный звонок — другу срочно нужна помощь. И Михаил, со смешанным чувством стыда и облегчения, бросает мысли об аватаре и спешит ему на помощь. А вечером нужно уделить время семье.

На следующий день начинается все сначала.

Создание аватара, воронки продаж, разработка продуктовой линейки и другие критически важные задачи бизнеса откладываются, переносятся, бесконечно обдумываются, грузят мозг, но не делаются, пока не сгорают все сроки и не начинают жечь спину.

Это прокрастинация.

Однако надо понимать, что мозг никогда не прокрастинирует просто так.

По словам Тима Пичила, автора книги «Краткий гид по борьбе с прокрастинацией» существует 8 главных триггеров, чтобы отложить задачу на потом или вообще ее забросить.

Мы откладываем задачу, если она кажется нам:

  • Скучной
  • Разочаровывающей
  • Сложной
  • Непонятной
  • Неструктурной
  • Не приносящей награды и/или удовольствия
  • Бесполезной
  • Страшной

Прокрастинация – это лень?

Однако прокрастинация – это не то же самое, что и лень, поэтому просто взять себя за шкирку, поднять с дивана и заставить выполнять задачу – не сработает.

Лень – это чувство апатии, неактивность, нежелание что-либо делать вообще.

Прокрастинация – это решение делать что-то более приятное или простое вместо неприятного, но более важного дела. Это эмоциональный выбор, который подчиняет себе нашу рациональную часть и заставляет нас листать ленту в Facebook вместо того, чтобы закончить работу, или смотреть сериал вместо того, чтобы сходить в спортзал.

Это тормозит прогресс и обучение, мы срываем дедлайны, довольствуемся меньшим вместо того, чтобы достичь желаемого.

В долгосрочной перспективе прокрастинация может привести к депрессии, демотивации, ухудшению здоровья, снижению самооценки, утрате работы или бизнеса.

Поэтому не позволяйте прокрастинации захватить власть над вами. Используйте этот простой план, чтобы расправиться с ней, как только заметите ее первые признаки.

10 ШАГОВ, ЧТОБЫ ИЗГНАТЬ ПРОКРАСТИНАЦИЮ ИЗ ЖИЗНИ

1. Получить ясность по каждой задаче

Четко определите цель и суть каждой задачи: что должно получиться на выходе и для чего?

Для этого используйте mindmaps. Их структура максимально приближена к тому, как реально думает мозг и какие логические связи в нем есть.

Если ваша задача письменная — не пытайтесь писать сразу цельный текст или продумывать его в голове заранее. Сядьте и набросайте хаотично то, что приходит в голову по нужной теме. Пусть даже в этом пока не будет логической связи. Выгрузите то, что уже жужжит в голове, потом разберетесь.

Именно так я пишу статьи.

Прежде, чем начать, я прописываю: для чего эта статья — ее цель? для кого я ее пишу? что хочу донести?

Дальше набрасываю план в mindmap: о чем я вообще хочу рассказать, что есть у меня в голове по этому поводу?

Потом сортирую логически.

И только потом собираю эти идеи в цельный текст.

Это очень легкие и простые действия, и начать таким образом гораздо проще, чем сесть перед пустым файлом и ждать от себя рождения готового структурного и вдохновенного текста.

Не знаете, что делать — составьте план. Совсем не знаете, что делать — делайте хоть что-то. Но не просто что-то, а что-то из нужного дела. Делайте любой первый шаг в нужном направлении. И мозг втянется.

Действие — это главный враг прокрастинации и лени.

Если ваша задача — не текст, а звонок или встреча, также подготовьте цель, план, настрой.

Так сделала моя клиентка Оксана (имя изменено), для которой деловые звонки и встречи были наказанием.

Мы с ней создали настрой для переговоров «я уважаю себя, я уважаю тебя». Она стала прописывать цель и план разговоров. В результате они перестали ее пугать, потому что она начала чувствовать себя уверенно и спокойно.

Жить, общаться и продвигаться к своим целям стало гораздо легче.

2. Поставить дедлайн и создать подотчетность

Определяйте для себя сроки каждого проекта и задачи, даже если это не «срочно» и нет внешнего давления обстоятельств.

Если дедлайны перед собой для вас не работают, создайте себе подотчетность перед коучем, партнером или наставником — человеком, которого уважаете.

Так у вас будет не только дедлайн, но и человек, которому будет очень некомфортно говорить о том, что задача не сделана.

В коучинге мы используем систему расписок: на каждой сессии клиенты определяют для себя действия на ближайшие 2 недели и пишут расписку, указывая значимую для себя цену слова в случае невыполнения.

Действует отлично! Когда мы начали это использовать, увидели, что результаты у людей действительно очень сильно выросли.

3. Определите свое Большое Почему

Перед тем, как начать работать над задачей, всегда задавайте себе вопрос: «Зачем мне это делать?».

Прокрастинаторы часто фокусируются на мгновенных удовольствиях: сейчас посмотрю сериал, получу удовольствие и отвлекусь от задачи, которая мне не нравится. Но они не думают о последствиях того, что откладывают задачу: стресс, спешка, сорванные дедлайны и еще больший стресс.

Вместо того, чтобы фокусироваться на удовольствиях в моменте, сфокусируйтесь на долгосрочной перспективе. Подумайте, какие преимущества вы получите, если сделаете задачу, в чем выиграете, чего достигнете, что сможете себе позволить.

Вопрос «зачем мне это делать?» создает мощную внутреннюю мотивацию. Гораздо мощнее, чем just do it и другие ву-ву техники. Ничто извне не может вас так зарядить на действия, как понимание, зачем вам делать эту конкретную задачу. Поэтому перед тем, как что-то делать, всегда подумайте: зачем? для чего? ради чего?

Только не отвечайте на этот вопрос: «чтобы не расстроить коллег», «чтобы не подвести команду», «чтобы не потерять работу». Это не причины, а обязательства перед другими.

Напишите реальные СВОИ эмоционально заряженные причины делать что-то. Например, «заработать больше, чтобы поехать в отпуск мечты» или «чтобы купить себе новую машину».

4. Сфокусируйтесь

Когда перед вами много задач сразу, это вызывает дикий перегруз. А когда все эти задачи очень важны, и мы не знаем, с чего лучше начать, мы решаем не начинать вообще.
Выберите одну задачу и начните работать над ней. Потом возьмите следующую. Потому еще одну.

Больше фокуса на одной задаче – меньше перегруза – меньше желания бросить все это, закрыться дома и смотреть телевизор. А значит – качественнее ваша работа и больше результатов.

5. Начните

Научитесь начинать. Начали — втянетесь.

Если непонятно, с чего начать — договоритесь с собой, что только набросаете план или соберете информацию. Ваша задача — втянуть свой мозг в тему, потом он уже заинтересуется и начнет работать над ней.

Договоритесь с собой, что будете действовать всего лишь коротких 30 минут по таймеру. При этом снимите с себя ответственность — скажите себе, что не обязаны биться до победного и непременно выдать крутой результат.

Используйте специальные аудиотреки для настройки мозга на сосредоточение, творчество или глубокое мышление.

Создайте для себя ритуал начала действий, ритуал для повторяющихся процессов. Сила воли нужна только для новых действий, привычные делаются на автомате.

Я делаю это именно так: включаю специальный аудиотрек, запускаю таймер на 30 минут, открываю вводные, которые у меня есть: предварительные наброски, идеи, формулировку задачи или вопроса, который хочу решить, чек-листы если есть.

Задаю таким образом мозгу формат и тему работы — и начинаю фиксировать то, что он мне выдает. План? — давай план. Отдельная фраза? — давай фразу. Список идей? — отлично! Спасибо тебе большое, мозг!

Упорядочим мы все это потом.

Не ждите вдохновения — создавайте его.

6. Разделите задачу на части

Когда задача выглядит слишком сложной, прокрастинация не заставит себя ждать. Действительно, так и хочется отложить то, что требует огромных усилий.

Поэтому не пытайтесь «съесть слона» целиком. Разделите его на части. Настолько мелкие, чтобы вам было удобно, и при этом вы успели завершить задачу в срок.

Например, если вы пишете книгу, пропишите сначала ее идею, потом определите, о чем будет каждая глава, и пишите по одной главе.

Выполняя сложную задачу постепенно и маленькими шагами, вы будете чувствовать больше сил и вдохновения, чем пытаясь сделать все за один раз.

7. Создайте себе рабочую обстановку

Делать «ничего» практически невозможно, мозг ненавидит скучать, и если у него нет других вариантов — он займется работой над нужным вам делом. Именно для этого писатели, когда им нужно написать книгу в срок, уезжают в деревню или уединенный дом из города, полного соблазнов, бытовых дел и отвлечений.

Вы — не пуленепробиваемый биоробот, и на вас влияет обстановка, в которой вы пытаетесь работать. Избегайте всего, что вас может отвлечь или на что вы можете отвлечься сами. Ваша задача создать мозгу пустоту, изолировать его от всего, кроме нужной задачи.

Как это сделать на практике?

  • Заранее определяйте главное дело дня и делайте его самым первым, на высокой энергии. Используйте самые первые часы дня, пока мир еще спит и не требует вашего внимания. Сила воли и ресурсы мозга ограничены, и на каждый день их выдается определенное количество. Если вы растратите их на разговоры, выбор что съесть на завтрак, чтение плохих новостей и незначимые дела — во второй половине дня сил уже реально может не быть, как ни выжимай себя.
  • Закрывайтесь в кабинете на те 1-2 часа в день, которые выделяете для самых важных задач дня, и договаривайтесь с сотрудниками и партнерами, что в это время вы недоступны, а все текущие дела будете решать после этого.

  • Если понимаете, что в офисе уединиться и сосредоточиться будет невозможно, уходите из него на это время в кафе, парк, или работайте первые часы дня дома.

Алексей, мой клиент с несколькими бизнесами-стартапами, разрывался между телефонными звонками и вопросами сотрудников и никак не мог прописать свой план достижения целей.

Каждый день он погружался в текучку, со стороны казался страшно деятельным, крутился в водовороте обстоятельств, но не сдвигался к целям ни на йоту. Просто оставался на месте ценой героических усилий.

Я обратила его внимание на это. Тогда он принял решение уходить на 1 день в неделю и работать вне офиса. Он объявил заранее, что в это время он недоступен и ушел из офиса. В первый раз он страшно боялся, что без него все развалится.

Но попробовал. И надо же — небо не рухнуло, все справились, а его план был написан. Сейчас он планирует уже 2 дня работать вне офиса над стратегическими задачами.

  • Если работаете дома, договоритесь с домашними, что в рабочее время вас нет для них.

Да, приучить к этому может быть нелегко, особенно если раньше вы так никогда не делали. Но в конечном итоге это для всех гораздо лучше, чем если вас отвлекают, вы ничего не успеваете сделать и все равно не присутствуете в это время в жизни детей и семьи на 100%. Будьте на 100% в том, что делаете прямо сейчас.

8. Повысьте энергию и будьте осознанным в своей мотивации

Большинство прокрастинаторов находятся в адреналиновой зависимости. Последние часы перед дедлайном проходят в угаре, но дают ощущение сверхспособностей и позволяют почувствовать себя героем, спасающим мир и себя от смертельной опасности.

Ради этого ощущения мы готовы даже сами создавать эту смертельную опасность, откладывая до последнего. Приятно чувствовать себя эффективным! Но не обязательно такой ценой.

Переходите от мотивации болью к мотивации удовольствием. Приучите себя получать удовольствие от выполнения задачи в начале срока, а не от того, какой вы герой и чудом спасаете ситуацию в последнюю минуту.

Встряхивайте свой мозг, добавляйте себе энергии! В этом помогают физические упражнения, витамины и пищевые добавки, прогулки, поездки, новые впечатления, продвигающее общение с энергичными людьми.

9. Попросите помощи

В нашей культуре принято со всем справляться в одиночку. Просить помощи – это стыдно, это показатель слабости. Нам навязывали это с самого детства.

Но если вы реально хотите справиться с задачей, пора избавиться от этих убеждений. Попросите помощи у друга – от этого вы только выиграете.
Когда вы видите, что кто-то вместе с вами работает над задачей, инвестирует в это свои силы и время, вы сами становитесь сильнее. Чувство поддержки от других избавит вас от одиночества и скуки, которые практически неизбежны, когда вы работаете над чем-то сами. Это дает вам мотивацию.

Просто попросите кого-то вам помочь. И вы удивитесь, сколько людей согласится сделать это и прийти к общей цели вместе.

Более того, движение к общей цели укрепит ваши отношения.

10. Пообещайте себе награду

Договоритесь с собой, что, как только вы завершите работу над задачей, вы сразу же посмотрите новое видео на YouTube, посидите 15-20 минут в Instagram, поболтаете с другом по телефону, съедите свое любимое пирожное или просто отдохнете.

Используйте способы, которыми вы прокрастинируете, как награду за хорошую работу, и не делайте ничего из того, что вы обычно делаете вместо работы, пока не закончите ее.

А может не делать?

А если вы откладываете задачу каждый день на потом, переносите, забываете о ней и ничего не помогает, подумайте, а точно ли ее нужно делать?
Может, она очень простая, и ее можно кому-то передать? Или может она не ведет вас к целям? Может, кто-то навязал ее вам (или даже вы сами себе ее навязали) и не понимаете, зачем ее выполнять?

Если вы уже очень давно что-то откладываете, это повод задуматься. Возможно, эту задачу можно делегировать. Или просто отбросить и вздохнуть с облегчением.

P.S. Бороться с прокрастинацией лучше начинать с самого утра. Первые часы после пробуждения — самые важные для продуктивного дня. Однако, чтобы не растратить потенциал утренних часов зря, вам нужен четкий план и чек-лист, что делать утром для 10Х продуктивности на весь день.

Иван Зимбицкий создал такой чек-лист. Он долгих 5 лет собирал эти самые мощные утренние привычки для себя…

…и когда увидел, насколько мощно они работают, то «упаковал» их в спец-отчет и ненадолго открыл к нему доступ для всех.

Если вы хотя бы один раз за прошедшее время смотрели на часы, видели там 11.13, 12.15 или даже 13.30 и понимали, что совсем ничего не успели — тогда вам просто необходим этот спец-отчет (скачивание пока бесплатно): Кликнуть тут, чтобы скачать

4 стиля продуктивности: как успевать больше и получать удовольствие в процессе, используя свои сильные стороны

Понравилась статья? поделить с друзьями. Пусть они скажут тебе «Спасибо!»

avatar

Катерина Лапшина

Об Авторе:

Автор — Катерина Лапшина, коуч, эксперт по образу мышления и повышению личной эффективности предпринимателя через работу с убеждениями, привычками и семейно-родовыми отношениями.

Катерина — специалист по поведению, сертифицированный коуч и консультант по семейным отношениям, автор 5 книг и 8 тренинговых программ. Получила биологическое образование МГУ.

Благодаря внимательному и научному подходу к выработке новых привычек и моделей поведения, клиенты Катерины всегда достигают своих целей, раскрывая свои сильные стороны, управляя своими эмоциями и оставаясь собой.