Существует миф, что прокрастинация или постоянное откладывание – это просто признак лени. Что нужно напрячь силу воли, и вы прекратите откладывать дела.

Но это действительно миф. На самом деле прокрастинация имеет глубокие психологические корни.

Об этом в ведущей американской газете The New York Times пишет Шарлотта Либерман. Она известный журналист и медиа консультант, с отличием окончила Гарвардский университет.

Либерман глубоко изучает тему психологии.

Что такое прокрастинация и к чему она приводит

Слово «прокрастинация» происходит от латинского глагола procrastinare – отложить на завтра.
Прокрастинация как явление существует сотни, если не тысячи лет. Геродот, Леонардо да Винчи, Пабло Пикассо, Бенджамин Франклин и Элеонора Рузвельт отмечали, что откладывание дел вредит результатам.
Фактически они писали о прокрастинации и пытались с ней бороться.

А уже в XXI веке американские психологи-исследователи Дайан Тайс и Рой Баумайстер проанализировали, к чему приводит прокрастинация. Результаты их работы опубликованы в журнале Американского психологического сообщества.

Ученые даже сравнивают прокрастинацию с пристрастием к алкоголю и наркотикам.

В выводах к исследованию Тайс и Баумайстер сообщают: «Прокрастинаторы получают удовольствие вместо того, чтобы работать над поставленными задачами, пока растущее давление неизбежных сроков не вынуждает их работать».

Проще говоря, человек не хочет работать, винит себя за это, испытывает негативные эмоции. И чтобы их избежать, ищет простые быстрые удовольствия.

Например, вам нужно написать важный отчет. Вы садитесь за компьютер, открываете файл. Начинаете писать: первое предложение, второе… Но вдруг в голове появляется мысль: «Посмотрю почту».

Вы отвлекаетесь, теряете продуктивность.

После почты открываете ленту Facebook. Потом видео на YouTube. Приходит уведомление в Instagram – открываете его.

Так проходит час, вам уже пора уходить или делать другое важное дело. Вы вините себя и обещаете: «Я в последний раз трачу время зря!».

Хотя сами в это не верите.

Проблема не со временем, а в настроении

Доктор Фушия Сироис – профессор психологии в университете Шеффилда – утверждает, что «люди вовлекаются в иррациональный цикл хронической прокрастинации из-за неспособности управлять плохим настроением вокруг задачи».

Если совсем просто, мы откладываем дела из-за плохого настроения.

Прокрастинация – это не недостаток характера или таинственное проклятие в способности управлять временем. Откладывание – это попытка мозга справиться с плохими эмоциями и негативным настроением, которые вызывают неприятные задачи.

«Прокрастинация – это проблема регуляции эмоций, а не проблема управления временем», – говорит доктор Тим Пайчел, профессор психологии и член Исследовательской группы прокрастинации в Карлтонском университете в Оттаве.

То есть ваш мозг отказывается браться за задачу, когда знает, что она несет негативные эмоции. И ему неважно, что если вы не выполните задачу, вам через какое-то время будет еще хуже. Главное – защититься от негатива прямо сейчас.

При этом неважно, о какой задаче идет речь. Понятно, почему неприятно чистить грязную ванну или составлять длинную скучную задачу для босса.

Но дело может быть связано и с достижением ваших целей. Например, вы откладываете важный разговор с потенциальным партнером или инвестором, который может вывести ваш бизнес на новый уровень.

В этом случае у вас точно есть глубокие чувства или токсические убеждения, которые мешают действовать.

Например:

• неуверенность в себе
• низкая самооценка
• страх провала

Например, вы хотите написать текст своего публичного выступления. Открываете текстовый файл, и тут приходит мысль: «Я недостаточно умен, чтобы написать это. Даже если я буду писать, что люди подумают об этом? Писать так сложно. Что будет, если я сделаю плохую работу?»

В этот момент мозг подскажет: закрой документ и полистай соцсети.

Но это только усугубляет негативные ассоциации, которые у вас связаны с задачей — предупреждают психологи. Эти чувства будут появляться каждый раз, когда вы возвращаетесь к задаче.

Плюс добавятся стресс, тревога и чувство вины. Причем чем больше вы думаете о своей прокрастинации, тем более виноватым себя будете чувствовать.

Порочный цикл откладывания

Так если все так плохо, зачем мозг откладывает? Дело в том, что когда вы откладываете задачу, мозг испытывает мгновенное облегчение. Так создается порочный цикл.

Когда мозг получает за что-то вознаграждение – например, позитивные эмоции, – он хочет делать это снова. Именно поэтому прокрастинация становится не поведением на один раз, а превращается в токсическую привычку. Которая разрушает организм.

Да, именно так. Прокрастинация – отличный пример того, как люди выбирают краткосрочные приоритеты вместо долгосрочных.

«В древние времена мы действительно не были рассчитаны на то, чтобы думать о будущем и на шаг дальше, потому что нам нужно было сосредоточиться на том, чтобы обеспечить себя здесь и сейчас», – объясняет психолог и профессор маркетинга Хэл Хершфилд.

Когда мы откладываем, часть нашего мозга на самом деле думает, что задачи, которые мы откладываем (и связанные с ними негативные чувства) – это проблема кого-то другого.

Что еще хуже, люди почти не умеют принимать вдумчивые, ориентированные на будущее решения в разгар стресса. Когда мы сталкиваемся с задачей, которая заставляет нас чувствовать беспокойство или неуверенность, наш «мозговой детектор» – миндалина – воспринимает эту задачу как реальную угрозу.

В данном случае угрозу для самооценки или благополучия.

Даже если вы понимаете и признаете, что откладывание задачи создаст больше стресса в будущем, мозг все равно будет пытаться устранить «угрозу» в настоящем.

К сожалению, мы не можем просто сказать себе «хватит откладывать» и так победить прокрастинацию. Не помогут тайм-менеджмент и приложения для повышения продуктивности.

Вам нужно научиться по-другому управлять эмоциями.

Вместо откладывания нужно другое вознаграждение для мозга

«Мозг всегда ищет приятное вознаграждение. Если у вас есть привычная «петля прокрастинации», но вы не нашли лучшего вознаграждения, ваш мозг будет продолжать делать «петлю» снова и снова. Пока вы не найдете вознаграждения лучше», – говорит психиатр и невролог Джадсон Брюер, директор исследований и инноваций в Центре осознанности Университета Брауна.

Чтобы изменить привычку, вы должны дать мозгу то, что Брюер назвал «большим лучшим предложением». Такое вознаграждение, которое может облегчить ваши негативные эмоции сейчас, не причиняя вреда вашему будущему «я».

Но проблема в том, отмечает доктор Брюер, что существует бесконечно много замещающих действий, которые все равно остаются одной из форм прокрастинации.

Поэтому нужно выработать для себя внутреннее решение проблемы, которое не зависит ни от чего, кроме вас самих.

Как победить прокрастинацию: 5 решений психологов

Решение №1. Прощать себя в моменты, когда вы откладываете

В исследовании 2010 года ученые обнаружили, что студенты, которые смогли простить себя за медлительность при подготовке к первому экзамену, стали меньше медлить перед вторым.

Исследователи пришли к выводу, что самопрощение увеличило продуктивность, позволив человеку «преодолеть свое неадекватное поведение и сосредоточиться на предстоящем экзамене без страдания за прошлые действия».

Решение №2. Развивать сострадание к себе

В 2012 году уже упоминавшаяся доктор Фушия Сироис изучала взаимосвязи между стрессом, состраданием к себе (американские психологи называют это self-compassion) и прокрастинацией.

Сироис обнаружила, что у прокрастинаторов, как правило, высокий уровень стресса и низкий уровень сострадания к себе. То есть они не относятся к себе с добротой и пониманием.

Фушия Сироис считает, что сострадание к себе обеспечивает «буфер против негативных реакций на события, связанные с самим собой».

Исследования показывают, что сострадание к себе дает силы для личностного роста, а также:

• уменьшает психологический стресс
• увеличивает мотивацию
• повышает чувство собственного достоинства
• стимулирует позитивные эмоции, такие как оптимизм и любопытство

Психологи советуют: пытайтесь переосмыслить задачу, рассматривая ее положительные аспекты. Например, что хорошего произойдет, когда вы доделаете неприятное дело? Что скажет ваш начальник или партнер, когда вы покажете законченную работу? Как вы будете относиться к себе?

Решение №3. Делать искушения недоступными

Изменить наши обстоятельства проще, чем нас самих, говорит Гретхен Рубин, автор книги «Лучше, чем раньше: что я узнала о том, как создавать и ломать привычки».

Она отмечает, что мы можем использовать знания о прокрастинации в своих интересах. Создавать препятствия между нами и нашими искушениями – «чтобы вызвать разочарование или беспокойство».

Например, если вы постоянно проверяете соцсети – удалите приложение Facebook с телефона. Или создайте очень сложный пароль – не из 5-6 цифр, а из 12. Так вы усложните переход к прокрастинации и сделаете «вознаграждение» менее быстрым.

А еще Рубин советует максимально облегчить выполнение нужных действий. Так, если вы хотите хотите пойти в спортзал до работы, но вы не «жаворонок», спите в одежде для тренировок.

«Уберите все препятствия,» – советует Гретхен Рубин.

Решение №4. Знать свой следующий шаг

Это не просто совет разбить большую задачу на серию мелких. Как говорит доктор Тим Пайчел, фокус только на следующем действии помогает успокоить нервы и обмануть тревожный мозг.

Сделали одно – переходите к другому.

Не нужно ждать особого настроения или вдохновения, чтобы открыть текстовый редактор. Написать первые предложения отчета тоже просто. Попробуйте – и вы втянетесь в процесс.

Решение №5. Прислушивайтесь к себе

Может быть, вы откладываете, потому что:

• Устали и хотите отдохнуть
• Не видите смысла в том, что делаете
• Считаете, что задача слишком сложна
• Нет ясности конечного результата

Каждый раз, когда сталкиваетесь с прокрастинацией, задавайте себе вопрос: «Почему я не могу начать это дело?». И отвечайте на него, отбросив слово прокрастинация.

Учитесь изучать свои потребности и свое поведение, задавать к нему вопросы. Это ключ к решению многих проблем.

Дедлайны заставят вас действовать. Подотчетность обеспечит ответственность. Работа по блокам улучшит фокус на задаче. Спорт и здоровое питание наполнят энергией. А устранение отвлекающих факторов избавит от соблазнов.

Но помните главное: вы очень четко должны знать, зачем конкретно что-то делаете. Как писал Ницше: «Если у человека есть «зачем» жить, он может выдержать любое «как».

Это касается и задач. В чем ваша внутренняя мотивация?

Помните о своей главной цели. И тогда любое, даже самое неприятное дело на пути к ней покажется обычной задачей.

P.S. С чего начать победу над прокрастинацией? С прокачки ресурсного состояния!

Каждый день начинается с утра… и от того, как вы проводите утро, зависит результат каждого дня.

Поэтому рекомендую сделать каждое ваше утро легким и бодрым.

Для этого – заберите спец-отчет с простыми утренними ритуалами, которые помогут «разогнаться» с самого утра и решительно действовать, чтобы успеть закончить весь список дел еще до 16.00

В конце 2020 вы удивитесь, насколько больше достигнете, начиная каждое утро с этих ритуалов.

Скачайте спец-отчет сейчас, пока это бесплатно